Les polyphénols de l'huile d'olive : de quoi s'agit-il ?
HUILE D'OLIVE À HAUTE TENEUR EN POLYPHÉNOLS – L'AMÈRE EST MEILLEURE (dans certaines limites !)
Pour qu'une huile d'olive puisse se prétendre «extra vierge », elle doit, par définition, être pressée à froid, fraîche, exempte de défauts de goût et d'arôme (propriétés organoleptiques) et répondre à certains critères chimiques (acidité, teneur en peroxydes). Cependant, même au sein de cette catégorie d'huiles d'olive « extra vierges », la variabilité de ces qualités est considérable, et jusqu'à présent, deux autres attributs importants – la provenance et les bienfaits pour la santé – sont restés relativement négligés. Ces différences peuvent être très difficiles à déceler sur les étiquettes commerciales actuelles. En d'autres termes, toutes les huiles d'olive « extra vierges » ne se valent pas ; il est donc utile de savoir quoi rechercher.
En tant que médecin et producteur de ma propre huile d'olive, l'une des qualités qui m'intéresse le plus est sa valeur nutritive pour la santé – et comment la mesurer ? Les allégations santé sur les produits alimentaires peuvent être très trompeuses, et c'est pourquoi la Commission européenne (règlement (UE) n° 432/2012 du 16 mai 2012) a établi une liste d'allégations santé autorisées pour divers aliments, dont l'huile d'olive.
Les allégations de santé autorisées pour l'huile d'olive concernent les polyphénols de l'huile d'olive, l'acide oléique (un type spécifique d'acide gras mono-insaturé bénéfique pour la santé), la vitamine E et d'autres acides gras mono-insaturés et/ou poly-insaturés ( pour la liste complète, voir ici ). Dans ce blog, je me concentre sur les polyphénols de l'huile d'olive .
QUE SONT LES POLYPHÉNOLS ET POURQUOI SONT-ILS BONS POUR LA SANTÉ ?
Au quotidien, l'organisme produit de nombreuses substances nocives, un peu comme les gaz d'échappement d'une voiture ! Parmi ces substances, on trouve des « espèces réactives de l'oxygène » qui endommagent les membranes cellulaires, ainsi que des composés potentiellement cancérigènes qui altèrent le code génétique des cellules. La quantité de ces composés dans l'organisme augmente avec de mauvaises habitudes de vie, comme le tabagisme, la pollution, le stress et une alimentation déséquilibrée.
Heureusement, le corps possède un arsenal de « bonnes » substances chimiques – les antioxydants – qui contribuent à neutraliser ces substances nocives. Parmi eux, on trouve certaines vitamines C, E, K et D, certains minéraux et, vous l'avez deviné, les polyphénols ! Il est important de noter que tous ces antioxydants proviennent de notre alimentation . Les polyphénols sont des antioxydants naturels présents dans de nombreux aliments végétaux, et les huiles d'olive de haute qualité en sont une excellente source.
Nombreux sont ceux qui savent que le régime méditerranéen est sain, notamment grâce à sa forte consommation d'huile d'olive de qualité. Bien sûr, l'huile d'olive contient de nombreuses autres substances bénéfiques comme les acides gras mono-insaturés (acide oléique), les vitamines E et K, mais aussi plus de 30 types différents de polyphénols .
La recherche scientifique a démontré que la consommation régulière et prolongée de polyphénols est bénéfique pour la santé , et la forte concentration de polyphénols dans l'huile d'olive pourrait expliquer en partie les bienfaits du régime méditerranéen. Il a été démontré que les polyphénols sont associés à un risque moindre de maladies cardiovasculaires (maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, hypertension artérielle, thrombose), de diabète de type 2, de maladies neurodégénératives (comme la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson), d'ostéoporose, de troubles intestinaux, de lésions pulmonaires, de maladies inflammatoires, de cancers ( notamment du côlon, du sein et de la peau) et d'obésité. Les polyphénols possèdent également des propriétés antimicrobiennes et antivirales ( cet article résume une grande partie de ces recherches).
Comme mentionné précédemment, les effets bénéfiques des polyphénols sur la santé sont largement liés à leurs propriétés antioxydantes et de piégeage des radicaux libres, ainsi qu'à leurs effets anti-inflammatoires . Mais un autre aspect important, indépendant de leur rôle antioxydant, est que les polyphénols favorisent un microbiote intestinal sain ( 68 , 69 ) , ce qui peut contribuer à leurs effets bénéfiques sur le risque de maladies chroniques, tels qu'une meilleure sensibilité à l'insuline et des effets athéroprotecteurs et hépatoprotecteurs ( 73-77 ).
Les polyphénols les plus importants de l'huile d'olive sont : l'oléocanthal, l'oléacéine, l'oleuropéine, l'hydroxytyrosol et le tyrosol, ainsi que le verbacoside, le lutéoline-7- O- glucoside, la rutine, la quercétine et la lutéoline. L'oléocanthal, avec son goût poivré prononcé, est un anti-inflammatoire aussi puissant que l'ibuprofène (tous deux sont des inhibiteurs de la COX-2). Une consommation quotidienne de 50 g d'huile d'olive extra vierge, qui contient environ 10 g d'oléocanthal, équivaut à 10 % de la faible dose journalière d'ibuprofène utilisée pour le traitement de la douleur. De plus, une consommation régulière d'oléocanthal pourrait protéger contre les maladies cardiovasculaires, certains types de cancer et les troubles neurodégénératifs comme la maladie d'Alzheimer. L'oléocanthal est responsable du goût poivré prononcé de l'huile d'olive. (file:///C:/Users/stavi/Downloads/processes-09-00953-v2.pdf)
L'oléacéine possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antithrombotiques et contribue à l'amertume de l'huile d'olive. Sa stabilité au stockage et à la chaleur est généralement inférieure à celle de l'oléocanthal. L'oleuropéine, l'hydroxytyrosol et le tyrosol sont les antioxydants les plus puissants et contribuent également à l'amertume de l'huile d'olive.
Quels sont les facteurs qui déterminent les niveaux de polyphénols dans l'huile d'olive et quelle quantité faut-il en consommer ?
Les niveaux de polyphénols de l'huile d'olive dépendent de nombreux facteurs, notamment la variété d'olive, la période de récolte, le temps de transport entre la récolte et le pressage, ainsi que les procédés d'extraction et de stockage [ niveaux de polyphénols , 30 , 31 , 32 , 33 ].
Variétés d'olives et teneur en polyphénols : Il existe plus de 100 variétés d'olives différentes, et leur teneur en polyphénols peut varier de 50 à 1000 mg/kg.
- Pour obtenir les plus hauts niveaux de polyphénols, recherchez les huiles d'olive issues des variétés Koroneiki, Coratina, Conicabra, Moraiolo et Picual.
Période de récolte : le meilleur moment pour cueillir les olives et obtenir une huile d’olive de qualité supérieure est juste avant qu’elles ne deviennent noires (c’est-à-dire rouges), afin d’obtenir un bon mélange d’olives vertes, rouges et noires. En effet, les olives moins mûres présentent des taux plus élevés de polyphénols comme l’oleuropéine, le lutéoline-7- O -glucoside (qui contribue à leur pouvoir antioxydant) et l’ α- tocophérol (vitamine E), ainsi qu’un rapport acide linoléique/acide linolénique ( oméga -6/ oméga -3) plus faible que les olives plus mûres. Par ailleurs, à mesure que les olives mûrissent et foncent, les taux d’hydroxytyrosol (un autre polyphénol important) et d’acide linoléique (oméga-6) augmentent, et l’huile devient plus aromatique, fruitée et agréable au goût. Le rapport oméga -6/ oméga -3 augmente principalement avec la maturation des olives, en raison de l’accroissement des taux d’acide linoléique (oméga-6). L'oleuropéine est présente en plus grande quantité dans les olives vertes non mûres et sa concentration diminue progressivement avec la maturation du fruit. L'hydroxytyrosol et le tyrosol, dérivés de l'oleuropéine, sont également de puissants antioxydants ; leur concentration augmente généralement avec la maturation de l'olive. Les glycosides de flavonols, tels que le quercétine 3-rutinoside (rutine) et le lutéoline 7-glucoside, varient peu en fonction du stade de maturité.
- En termes pratiques, recherchez une huile d'olive récoltée en début de saison (novembre) , car cela donne une huile riche en antioxydants, avec de faibles niveaux d'oméga 6:3, de haute qualité, d'une grande stabilité pendant le stockage et d'une longue durée de conservation .
Comment les olives sont récoltées et transformées :
Il convient de cueillir les olives en endommageant le moins possible le fruit (et l'arbre) ; la cueillette à la main est préférable, et les olives doivent être recueillies dans des récipients munis de grands trous d'aération, afin de permettre la circulation de l'air ; les olives doivent être pressées idéalement dans les 4 heures suivant la cueillette, mais impérativement le jour même ; plus les olives restent longtemps avant d'être pressées, plus le degré d'oxydation est élevé et plus la qualité de l'huile d'olive est faible.
Les principales étapes de transformation de l'huile d'olive comprennent le nettoyage des olives récoltées, le broyage, le malaxage et la séparation des phases. Les méthodes modernes utilisent un système de centrifugation continue [25,39] avec une décantation en deux ou trois phases [25,40,41]. Ce système emploie généralement des broyeurs métalliques pour l'étape de malaxage, ce qui améliore l'extractibilité de l'huile et la récupération des composés phénoliques totaux [25]. L'utilisation de décanteurs en deux phases, au lieu d'une centrifugation en trois phases, réduit la quantité d'eau ajoutée à la pâte d'olives malaxée, ce qui permet d'obtenir une huile extraite plus riche en polyphénols.
Huile d'olive filtrée ou non filtrée ? – La filtration de l'huile d'olive entraîne une perte importante de polyphénols (notamment les polyphénols hydrosolubles) ; cependant, une huile non filtrée aura un aspect trouble en raison des fragments de fruits retenus ; cela peut contribuer à son goût et à son arôme, et beaucoup de gens préfèrent ce goût ; d'autres, en revanche, préfèrent l'aspect limpide d'une huile filtrée ; mais c'est une question de goût.
- Privilégiez les olives cueillies à la main, pressées le jour même de la récolte, issues d'un décanteur à deux phases et non filtrées. Si les polyphénols sont un critère essentiel, optez pour une huile d'olive non filtrée ou « de soutirage ».
Combien devons-nous manger
La plupart des gens consomment environ 0,1 à 1,0 g de polyphénols par jour [ 10 ], principalement issus des fruits, légumes, herbes aromatiques, épices, assaisonnements, café, thé ou vin – et, dans les régions méditerranéennes, de l'huile d'olive. Cependant, étant donné que les Italiens consomment plus de cinq fois plus d'huile d'olive que les autres nations, et que les Grecs en consomment plus du double, il est probable que la consommation de polyphénols chez les Grecs et les Italiens soit considérablement plus élevée !
On ignore encore précisément la quantité quotidienne de polyphénols nécessaire pour bénéficier pleinement de leurs bienfaits sur la santé . La plupart des recherches sur les bienfaits des polyphénols de l'huile d'olive ont été menées en laboratoire, mais aussi par le biais d'études épidémiologiques. Afin de confirmer leur impact bénéfique sur la santé humaine, des études in vivo supplémentaires et des essais cliniques rigoureux sont nécessaires. Néanmoins, les résultats préliminaires semblent très encourageants en ce qui concerne la prévention et le traitement du cancer, des maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.
Une augmentation de la consommation d'huile d'olive vierge et d'autres produits végétaux riches en composés polyphénoliques, notamment chez les populations ayant une faible consommation d'huile d'olive, semble rationnelle et apporte divers bienfaits pour la santé.
Cependant, cela ne signifie pas que tout le monde devrait consommer de grandes quantités de polyphénols concentrés. Premièrement, il semble que les bienfaits des polyphénols se manifestent pleinement lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation variée et équilibrée ; les « suppléments » de polyphénols pourraient en réalité être plus néfastes que bénéfiques [i] . Deuxièmement, certaines études suggèrent qu'une consommation excessive de polyphénols peut être nocive (des problèmes de santé ont été documentés suite à la consommation d'extraits botaniques polyphénoliques dans les boissons, notamment chez les personnes atteintes de maladies dégénératives, d'hypertension artérielle, de troubles thyroïdiens, d'épilepsie ou de maladies cardiaques). Les polyphénols alimentaires peuvent également réduire l'absorption de certaines vitamines, comme la thiamine et l'acide folique, ainsi que celle du fer ( chélation du fer ). De plus, les bienfaits des polyphénols pourraient varier selon les organes .
Alors, quelle est une bonne somme ?
La plupart des huiles d'olive contiennent entre 50 et 1 000 mg/kg d'huile d'olive. La réglementation européenne stipule qu'une huile dont la teneur en polyphénols est égale ou supérieure à 250 mg/kg (mesurée en tyrosol hydroxylé ou en tyrosol pur, et non en polyphénols totaux) peut être considérée comme « saine ». Je vous conseille donc de privilégier une huile d'olive dont la teneur en tyrosol se situe entre 400 et 800 mg/kg. En général, les huiles d'olive de cette catégorie présentent également une faible acidité (inférieure à 0,5 %) et une faible teneur en peroxydes.
L’allégation de santé de l’EFSA concernant les polyphénols de l’huile d’olive vierge, lorsqu’elle figure sur les étiquettes, peut constituer un outil législatif utile permettant au consommateur d’identifier le segment de qualité supérieure au sein de la catégorie des huiles d’olive extra vierges. Toutefois, à ce jour, seul un très faible pourcentage de producteurs appose cette allégation sur l’étiquette, en partie par méconnaissance de la question, mais aussi en raison du manque de méthodes d’analyse adaptées dans les régions les plus reculées.
Nos huiles d'olive extra vierges « Hygeia » et « Cretan Liquid Gold Organic » appartiennent à cette catégorie spéciale d'huiles d'olive connues sous le nom d'« huile d'olive à haute teneur en polyphénols », « huile d'olive de qualité médicale » ou « huile d'olive à allégation santé », reconnues par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA - Allégation santé relative à l'huile d'olive UE 432/2012).
Nos huiles d'olive contiennent entre 400 et 600 mg/kg de tyrosol, ce qui, selon nous, représente le juste équilibre entre santé et goût.
[i] Certains fabricants recommandent des apports plus de 100 fois supérieurs à ceux actuellement associés à un régime alimentaire occidental, et les effets de ces apports sont tout simplement inconnus : des essais de supplémentation en antioxydants ont été associés à des effets indésirables, notamment une augmentation de la mortalité ou des accidents vasculaires cérébraux dans certaines études.
Examen des effets sur la santé des polyphénols provenant de l'huile d'olive et d'autres aliments
LA FONDATION CONTRE L'ARTHRITE DISCUTE DES POLYPHÉNOLS DE L'HUILE D'OLIVE
Laissez un commentaire